ビタミンA
夜間の視力の維持を助け、皮膚や粘膜を強くする、抗ガン作用といった効果があります。過剰摂取は頭痛や嘔吐、妊娠中では胎児の先天異常に繋がりますが、緑黄色野菜(にんじん、ほうれん草等)に含まれるβカロテンは必要に応じてビタミンAに変換されるので、緑黄色野菜で過剰の心配はありません。βカロテンの場合は油脂と一緒に摂ると吸収率がアップします。

ビタミンD
カルシウムの吸収を促し、丈夫で健康な骨を作る働きをします。紅ザケや塩ザケ、さんまやイワシの丸干しなどの魚類、きのこでは干ししいたけ、きくらげに多く含まれています。過剰摂取は食事で起こることはほとんどありませんが、サプリメントなどで大量に摂取してしまうと高カルシウム血症や腎機能障害を引き起こしてしまいます。逆に不足すると骨軟化症を引き起こし、子どもでは骨の成長障害が起こり、背骨の骨が曲がったり、X脚やO脚の原因となります。

ビタミンK
血液を凝固する働きがあり、止血ビタミンとも呼ばれています。また骨づくりに必要なたんぱく質を活性化させる働きもあり、ビタミンDとともに、丈夫な骨づくりのために重要なビタミンです。納豆に多く含まれており、その他、春菊やほうれん草、大根の葉などの緑色の葉もの、海藻類にも比較的多く含まれます。ビタミンKが不足すると血液凝固に時間がかかってしまいます。腸内細菌によって体合成されるので不足することはまれですが、抗生物質を長期間服用して腸内細菌が減っている人などは欠乏しやすくなってしまいます。

ビタミンE
強い抗酸化を持つビタミンで、細胞の老化を防ぎます。また血行促進作用があるため血行障害から引き起こされる肩こりや頭痛、冷え性などの改善効果が期待されています。　油脂類やアーモンドなどの種実類、たらこやいくらの魚類の卵、またマグロのオイル漬け缶にも多く含まれています。不足すると細胞膜の脂質が酸化されてしまいます。ビタミンEは、抗酸化力をもつビタミンC、B2、βカロテンなどと一緒にとるのがさらに抗酸化力を高める上手な摂り方です。

ビタミンB1
糖質がエネルギーに変わるのをサポートするビタミンです。主食がごはんの日本人には欠かせません。また神経の機能を円滑にし、反射神経を正常に保つのにも役立っています。 　　胚芽入りのごはんやパン、豚肉などに多く含まれています。ビタミンB1は水に溶けやすい性質を持ち、加熱すと一層溶けやすくなりますので、おかずに利用する場合は汁ごと食べられる調理法がおススメです。　不足すると糖質の代謝が上手くいかなくなり、疲労物質が蓄積し、疲れや筋肉痛を引き起こします。また運動によるエネルギー消費量が多い人は、体内でビタミンB１が不足しがちなため、意識的にしっかり摂ることが必要です。

ビタミンB2
身体に入ってきた栄養素をエネルギーに変わるのを助けます。また皮膚や粘膜の正常な維持に欠かせない栄養素でもあります。レバー、納豆、卵、乳製品、葉菜類、サバやさんま、ウナギなどの魚類にも多く含まれています。調理損失が比較的少なく、牛乳や納豆などはそのまま食べられる食品も多いので、バランスよく食べていれば、安心です。不足は口内炎や皮膚炎、激しいかゆみ、髪のトラブルなどの原因にもなり子どもでは成長障害が起こってしまいます。

ビタミンB6
たんぱく質の分解や再合成に欠かせないビタミンで、皮膚や髪、歯などの健康維持に役立っており、肌荒れの予防にも効果的です。また神経伝達物質の合成にも必要なビタミンです。かつお、まぐろなどの魚類、鶏肉などの肉類に多く含まれています。野菜や果物にも含まれていますが、植物性食品に含まれるビタミンB6は体内での利用率が低いので、動物性食品から摂った方が効率が良いです。ビタミンB6は、冷凍保存や加工食品では目減りしてしまうので、鮮度のよい肉や魚で摂取するようにしましょう。不足すると湿疹などの肌荒れや神経系に異常が起こることもあります。

ビタミンB12
造血作用に関わるビタミンで、葉酸と協力して悪性貧血を防ぎます。また神経を正常に保つ役割も担っています。 カキ、アサリ、しじみなどの貝類、レバーに多く含まれます。ビタミンB12は熱には比較的安定しており、水溶性なのでスープごと食べられる調理法がおススメです。不足すると造血作用が上手く働かず、悪性貧血になり、下肢のしびれや運動失調などの神経障害を起こします。

ナイアシン
エネルギー代謝に不可欠であり、二日酔いの原因となるアセトアルデヒドを分解するときの補酵素としても必要なため、飲酒量が多い人ほど必要なビタミンです。カツオなどの魚類、肉類、たらこなどに多く含まれています。熱に強いので偏りなく食事をしていれば、不足する心配はありません。逆に摂りすぎは嘔吐や下痢などの消化管の病気、肝機能障害などを引き起こします。

パントテン酸
ビタミンB群の一種でエネルギー代謝を大きくサポートしてくれるビタミンです。ストレスへの抵抗力をつける働きや、風邪をひきにくくするといった免疫抗体の合成にも関与しています。パントテン酸は肉、魚、卵、納豆などあらゆる食品に含まれていますが、加工過程で分解されやすいので、加工が少ない食品を利用した方が、効率よく摂取できます。また水にも溶けやすく熱で分解されやすいので、シンプルな調理法がおススメです。

葉酸
ビタミンB12とともに造血に関係が深いビタミンです。また胎児の正常な発育に不可欠なビタミンでもあります。葉酸はレバーのほか、その名の通りほうれん草やモロヘイヤ、ブロッコリーなど緑色野菜に多くふくまれており、光に弱いため新鮮な野菜などは購入後すぐに冷蔵庫で保存し、早めに食べるようにします。また葉酸は水溶性であるため、調理した汁・スープをそのままいただける調理が最適です。

ビオチン
ビオチンは皮膚炎予防因子として発見されたのがその始まりで、古くから皮膚病の治療に効果があるといわれてきました。 健康な皮膚や髪を保つ働きをします。ビオチンは様々な食品に広く含まれています。(卵、レバー、魚、肉、豆類、野菜など)加熱などによる調理損失もないため、バランスのよい普通の食事をしていれば不足の心配はありませんが、極端な偏食者には皮膚炎や脱毛、食欲不振が見られることがあります。

ビタミンC
免疫力を強化する働きや抗酸化作用があり体内の毒素を排除してくれるビタミン。コラーゲンの生成にも必要なビタミンで皮膚や血管の老化を防いだり、がんやストレスもブロックします。果実や野菜、イモ類、緑茶などに多く含まれています。ビタミンCは水に溶けやすく、熱にも弱いため、そのまま食べたり、手早く調理することがビタミンC摂取には大切です。また購入後、時間がたつと栄養分もおいしさも目減りしてしまうので、新鮮なうちに使い切りましょう。ビタミンCが不足すると、疲労感を感じたり、毛細血管がもろくなって歯茎や皮下から出血するといった壊血病が起こります。

亜鉛
細胞の形成や新陳代謝を促したり、免疫反応などに関わる重要なミネラルです。カキやうなぎ、牛肉、レバーなどに多く含まれています。普通の食事なら不足の心配はありませんが、偏食や加工食品に頼りすぎていると亜鉛不足に陥ります。味が感じにくくなる味覚異常やうつ状態、男性では性機能が低下したりします。またアルコールの摂りすぎも亜鉛の排出量を増加させるので、注意が必要です。

カリウム
あらゆる細胞の正常な活動をバックアップするミネラルです。ナトリウムとともに高血圧の進行を抑える働きがあります。バナナ、リンゴ、アボカド、ほうれん草、里芋、干しひじきなどあらゆる食品に含まれていますが、カリウムは「煮る」調理法で30％ほど損失してしまうため、そのまま食べたり、煮てもスープなど、煮汁ごと食べられる料理がおススメです。

カルシウム
日本人の食生活では不足しやすいミネラルのため、意識的に多く摂取することが必要です。丈夫な骨や歯を作り、筋肉と神経の働きをバックアップ、イライラを抑える働きもあります。カルシウムは牛乳などの乳製品、干しエビや煮干し、水菜、ヒジキなどに多く含まれています。食品によって吸収率に大きな差があり、一番吸収率が高いのは乳製品です。牛乳であれば一回の摂取量も多く、毎日200mlほど摂るとカルシウムの良い供給源となってくれます。

クロム
糖質や脂質の代謝に欠かせないミネラルです。インスリンの働きを助け、血糖値を下げる作用もあります。魚介類、肉類、海藻類に多く含まれます。クロムの必要量は極めて微量であるため、通常の食事で不足することはありません。

セレン
過酸化物質を分解する酵素の成分であり、身体のサビつきを防ぐミネラルです。ビタミン同様に老化防止やがんを抑制する働きが注目されています。まぐろ、かつお、いか、ホタテなどの魚介類に多く含まれています。通常の食事では過剰や不足を起こすことはありませんが、セレンは毒性が比較的強いため錠剤などで過剰に摂ると中毒を起こします。

鉄
酸素を身体の隅々まで供給し、貧血を予防してくれるミネラルで、エネルギー代謝においても重要な働きをします。鉄はレバー、牛肉の赤身、カツオ、あさり、納豆、ひじきなどに多く含まれています。レバーやカツオなどの動物性食品の方が鉄の吸収率がよいです。ほうれん草やひじきなど植物性食品から摂取する場合は、ビタミンCや動物性たんぱく質と一緒に摂取すると　鉄吸収を高めてくれます。鉄分の不足は疲れやすい、頭痛、動悸、食欲不振などの症状がありますが、現れない場合もあります。女性は特に不足しやすいので、意識的に摂取しましょう。

銅
赤血球のヘモグロビンを作るために重要なミネラルで、鉄の吸収をよくしたり、貧血予防にもなります。レバー、牛肉の赤身、あさり、納豆、ひじきなどに多く含まれています。不足すると貧血や白血球が減少したり、といった症状が現れ、子どもの場合では成長障害を起こすことがあります。

ナトリウム
細胞内外のミネラルバランスを保つために不可欠なミネラルです。ナトリウムは食塩のかたちで体内に摂取されることがほとんどで、過剰摂取は細胞内外のミネラルバランスが崩れ、むくみが生じます。また高血圧や胃がんの原因にもなります。逆に不足ですが、日本人は食事から塩分を必要以上に摂っているため、心配はありません。加工食品には保存性を高める目的で食塩が多く利用されています。加工食品に頼りすぎないことが減塩対策には重要です。また酢やレモン汁の酸味、唐辛子やカレー粉、ブラックペッパーなどの香辛料、しょうがやしそなど香りのある薬味を利用して塩や醤油が少なくても美味しく食べられる工夫をすることで、自然と塩分が少なくても美味しく食べることが出来るようになります。

マグネシウム
骨の成分として重要なほか、神経の興奮を抑えたり、体温や血圧を調整するなど体内のあらゆる代謝をサポートするミネラルです。みそ、油揚げ、納豆などの大豆製品、アサリやハマグリの貝類、青のりやわかめの海藻類、アーモンドなどの種実類にも多く含まれています。マグネシウムは加工していない食品に多く含まれているので、未精製の穀物(玄米など)や種実を積極的に摂るようにしましょう。マグネシウムが慢性的に不足すると不整脈などを引き起こします。

マンガン
骨の発育に重要なミネラルであり、代謝や抗酸化作用に重要な酵素の成分としても欠かせません。植物性の食品に多く含まれており 、全粒穀類、豆類、ナッツ、茶葉に多く含まれています。

ヨウ素
成長や代謝を促す甲状腺ホルモンの成分として欠かせないミネラル。こんぶやわかめなどの海藻類、魚介類に多く含まれています。海産物をよく食べる日本人には不足することはまれなミネラルです。

リン
カルシウムと結合して骨や歯を形成したり、エネルギーの貯蔵など細胞の生命活動に欠かせないミネラルです。リンは広く食品に含まれており、リンとカルシウムのバランスは１：１が理想とされています。特に加工食品をよく摂る人にはリンの過剰摂取に気をつける必要がありますし、摂取比を保つために積極的にカルシウムの多い食品をとることが大切です。