食についての疑問・質問に、とまたむがお答えします！！
毎日欠かせない食事だけど、意外に知らないことがいっぱいあるんだね。
食についての質問
食事のバランスについて
- なぜバランスよく食べる必要があるのですか？
- 簡単にバランスの良いメニューを選ぶには、どうしたら良いですか？
- 一日3回食事を摂るのはなぜですか？
- 理想的な栄養素の摂取エネルギー比率を教えてください。
- 仕事や付き合いが忙しく食生活が崩れがちです。どうしたらいいですか？
健康に良いと言われる理由
栄養素のなぜ
回答
なぜバランスよく食べる必要があるのですか？
ならなくても良い病気を防ぎ、健康な状態で生活するためです。
身体の基本を作っているのは日々の食事です。今日は好きなお肉だけを食べて野菜は食べなかった…健康な方がこういう食事をしても、すぐに病気などにはつながりません。ただこういったバランスも考えず好きなものを好きなだけ食べることを続けていれば、ある栄養素の過剰摂取からある臓器に負担がかかりすぎたり、逆に不足すれば、正常に保つことが出来ないほどになってしまい、どちらも健康には程遠い状態となってしまいます。
今日の健康だけでなく、1年後、3年後、5年後…「と考えてみてください。
毎日の食事を気をつけることで、病気を防ぎ、より長く健康な状態を保つことが出来ます。
簡単にバランスの良いメニューを選ぶには、どうしたら良いですか？
難しく考えず、料理に使われている主材料を3つに分けて、判断しましょう。
一回の食事でそれぞれ一品ずつ、取り入れると自然と栄養バランスが取れてきます。
3つ目の野菜などは2品取り入れてもいいですよ。また、麺などを選んだ時は一緒に肉や魚介、野菜やきのこなども一緒に入ったものを選ぶと栄養バランスが良くなりますね。
さらにメニューにあわせてのもう一品として、汁物やデザート、果物などを取り入れるともっと、メニューが充実します。
一日3回食事を摂るのはなぜですか？
1つ目の理由として、一日に必要な栄養素は3食でないと充足しにくいということが言えます。
45～50種類ある栄養素を3食できちんと補充することが理想なのです。こんなに多くの栄養素があるのに、一回欠食してしまうと2食で充足させるのは難しくなってしまうことはお分かりいただけますよね？
2つ目の理由として朝・昼・夕の3回の規則的な食事には、一日のリズムを守る効果があり健康的な生活を送るために重要だからです。各食事にそれぞれ役割があります。
- 朝食…飢餓状態となっている脳にブドウ糖が補給されるという点で重要
- 昼食…昼間、活発に動くためのエネルギー源として不可欠
- 夕食…その日に消費された栄養素や、睡眠中に進められる骨や健康づくりに必要なタンパク質やミネラルを補給する役割
1日3回きちんと食べて疲労や肥満を防ぎ、健康な状態を保ちましょう。
理想的な栄養素の摂取エネルギー比率を教えてください。
一日に～kcal摂ろうなどと言いますが、ただその値に収めるように食べるのではなく、どの栄養素からどれだけとるかということが大変重要になってきます。
3大栄養素である、タンパク質、脂質、糖質のバランスのとれたエネルギー摂取比率(PFC値)は13：25：62です。
このように細かい比率でなくても、タンパク質は20％未満、脂質は20～25％、糖質は50～70％と考えると良いですよ。近年では脂質の摂取比率が増加し、それが肥満の増加にもつながっています。全体の摂取カロリーばかり気にするのではなく、どの栄養素からそのエネルギー量を満たすのかということも考えながら食事を選択できるといいですね。
仕事や付き合いが忙しく食生活が崩れがちです。どうしたらいいですか？
3回の食事は仕事と切り離して考えましょう…そう出来たら一番いいのですが、なかなか難しいことも多いと思います。
食習慣は、ライフスタイルや人間関係、ストレスなどと密接につながっています。一度自分の生活行動を振り返り、改めるべき習慣に気付くこと。その中で改善出来るところは少しの工夫で改善していきましょう。
いくつか実際の食生活が崩れる例をとりあげ、具体的な工夫を紹介します。
- 仕事が終わるのが遅く、夕飯が遅くなりがち
夜遅くの食事は脂肪になりやすいです。胃にも負担をかけやすく、翌朝食欲が湧かないといった悪循環を生みます。17時～19時にかけて、おにぎりやサンドイッチなど、お腹にたまるものを少し食べましょう。そうすればお腹も少し落ち着き、終業後のドカ食いを防げます。終業後は、足りないビタミン、ミネラルやタンパク質を補給する食事にしましょう。油を多く使わないおかずや具だくさんのスープなどで栄養を補給出来たらいいですね。 - 外食が多い
接待などで暴飲暴食を続けていると、後々高価なツケを払うことになります。 自分で食べる量を制限したり、選択できる場合は野菜や海草を使ったお料理も 積極的に取り入れてバランスをとって行きましょう。 - ストレス
ストレス食いは必要以上に食べることにつながりやすいので、食事がストレス解消になっている場合は他の解消法に切り替わるものを見つけましょう。
ちょっとの工夫の積み重ねで、忙しい生活の中でも健康的な食生活を送ることが可能です。
旬の食材が健康に良いと言われるのはなぜですか？
新鮮で美味しく食べられる時期であるとともに、栄養成分が旬でない時期よりもアップします。
実際、にんじんやほうれん草、トマトなど旬の時期とそうでない時期の栄養素を比較すると2倍～それ以上の違いがあると言われています。旬の野菜は他の時期と比べて同じ量を食べても倍、それ以上の栄養素が摂れるなんて、摂らなきゃもったいないですよね！自然の理にかなった時期に出来た作物は美味しさとともに、栄養価も優れていると言えるようです。
和食が健康食と言われるのはなぜですか？
最近世界的にも、日本食が健康によいと注目されていますが、いくつか理由があります。
- 飽和脂肪酸の摂取が少ない
日本食は肉ではなく魚を主体とした食事である上、バターや乳製品摂取による脂質も少ないです。魚や植物油にはコレステロールや中性脂肪を低下させる働きもあります。 - 米での糖質摂取
ごはんは消化がゆっくりなので急激に血糖値を上げることもなく、良い糖質補給源となります。 - 一汁三菜の考え
一品で全て栄養を摂ろうとするよりも品数が増えることで自然と栄養バランスがとれるようになります。 - 味噌や納豆、豆腐など大豆製品の利用
大豆にはたんぱく質をはじめ、脂質、糖質、食物繊維やカリウム、カルシウムといったミネラル、ビタミン などたくさんの栄養素を含んでいます。また大豆は健康に有効な成分が多い食品でもあります。
身体にとって良い油とあまり好ましくない油があると聞きましたが、その違いを教えてください。
脂質は大きく分けて飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分かれます。身体にとって積極的に摂るべき油は不飽和脂肪酸、摂りすぎを抑えるべき油は飽和脂肪酸です。
- 不飽和脂肪酸 →
サラダ油、ごま油、コーン油、青魚に含まれるDHAやEPA、亜麻仁油などのαリノレン酸、オリーブ油などのオレイン酸、レバーや卵白に含まれるアラキドン酸 - 飽和脂肪酸 → マーガリン、バター、パーム油、ラード、牛脂など
飽和脂肪酸は、摂りすぎると中性脂肪やコレステロールなどを増加させてしまうので生活習慣病の原因になります。体内で合成できるので、必ずしも食事でとらなくても問題ありません。
不飽和脂肪酸は、油の違いによって摂取バランスが大切になってきます。DHAやEPA、亜麻仁油などには心疾患やアレルギーを予防する働きもありますし、オリーブ油は総コレステロールを下げて、動脈硬化を防ぐことも注目されています。サラダ油やコーン油、レバーや卵白に含まれる油にも健康維持に重要な必須脂肪酸も含まれていますが、魚に含まれるDHAやEPA、亜麻仁油などからの摂取は少なくなりがちなのでこれらの油を意識的に摂るように心がけましょう。
※DHA、EPAって？
DHA・EPAには、中性脂肪を低下させ、高血圧や認知症、皮膚炎を予防するといった、たくさんの健康効果があるんだよ！
乳酸菌の健康効果を教えてください。
乳酸菌には、ヒトに有益な働きがたくさん備わっています。
- 便秘解消→肌のトラブル解消
乳酸菌は腸内の悪玉菌を抑え、腸内の働きを活性化します。それに伴い腸の蠕動運動も盛んになるため便通が改善されます。そうなると腸内の有害物質は減少し、腸の老化を防ぐとともに肌にも良い影響が生まれます。 - 免疫力が高まる
花粉症などのアレルギー改善効果が期待されています。 - コレステロール低下
乳酸菌がコレステロールや胆汁酸と結びついて排泄させるため、血清コレステロールが低下します。 - 肝機能向上
乳酸菌が悪玉菌を減少させることに伴い、有害物質も減ります。そうすると有害物質を無毒化している肝臓の負担は軽くなるため、肝機能がアップします。 - 抗生物質の副作用低減
抗生物質を使うと体内の善玉菌まで減ってしまいますが、乳酸菌がこれを補います。
ポリフェノールにはどんな健康効果があるのですか？
ポリフェノールと一言でいいますが、ほとんどの植物に存在する成分で、それだけたくさんの種類がポリフェノールにはあります。
ほとんどのポリフェノールは抗酸化作用を持っていますが、それ以外にも、種類ごとにそれぞれ健康効果を持っています。一部、ポリフェノールの種類と効果を取り上げます。
- 黒豆やブルーベリー、ブドウなどに含まれるアントシアニン・・・視力回復、肝機能の向上
- ココアなどに含まれるカカオマスポリフェノール・・・・・・・・アレルギー抑制、疲労回復
- そばに含まれるルチン・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・血管強化、血圧降下
- 玄米などに含まれるフェルラ酸・・・・・・・・・・・・・・・・しみ予防
- 緑茶に含まれるカテキン・・・・・・・・・・・・・・・・・・・殺菌作用、虫歯、口臭予防
- 大豆に含まれるイソフラボン・・・・・・・・・・・・・・・・・女性ホルモンのバランス調整、冷え性改善
このように色々な植物性食品からポリフェノールが摂れます。上記はまだポリフェノールの一部です。
ポリフェノールは水溶性であるため、1回摂ったからといって効果が長続きするものではありません。
また、そればかりたくさん摂ればいいと言うものでもありません。
節度を持ってたくさんの種類の食品から、ポリフェノールを摂りましょう。
必須アミノ酸って何ですか？
20種類のアミノ酸が集まって、タンパク質となります。
その中に体内では合成出来ず、栄養分として摂取する必要があるアミノ酸9種類があります。これが必須アミノ酸です。それぞれに重要な働きがあります。
- イソロイシン・・・・・成長促進、神経・肝機能を高める、筋力強化
- ロイシン・・・・・・・肝機能を高める、筋力強化
- リジン・・・・・・・・体組織の修復に関与、ブドウ糖の代謝促進
- メチオニン・・・・・・抑うつ症状を改善、ヒスタミンの血中濃度を下げる
- フェニルアラニン・・・鎮痛作用、抗うつ効果
- スレオニン・・・・・・脂肪肝を予防する、成長促進
- トリプトファン・・・・精神安定、鎮痛・催眠効果、抑うつ症状を緩和
- バリン・・・・・・・・成長促進、筋肉・肝機能を高める
- ヒスチジン・・・・・・子どもの成長必須、神経機能をサポート
食品中に必須アミノ酸が1つでも不足していると、タンパク質としての栄養的価値が下がります。
そのタンパク質の質を評価する指標を「アミノ酸スコア」と言います。
一般に肉・魚・卵・乳類はアミノ酸スコアが優れていますが、穀類などアミノ酸スコアが高くない食品も他の種類の食品と食べ合わせることで不足した栄養価も高まってきます。
多様な食品を一緒にとることが必須アミノ酸を十分に補給するうえでも重要になります。
クエン酸にはどんな健康効果があるのですか？
クエン酸はレモンやオレンジなどの柑橘類、キウイやお酢、梅干しなど酸味のある食べ物に多く含まれています。
下記のような効果があります。
- キレート作用・・・・カルシウムやマグネシウムなどの吸収しにくいミネラルと結びついて吸収しやすくしてくれる働き
- エネルギー補給・・・摂取した食べ物をエネルギーに変える段階で、ブドウ糖を無駄なくエネルギーに変えてくれる
- 疲労回復・・・・・・疲労物質の原因、乳酸を分解してくれ、スタミナもアップ！
調味料として使うお酢を煮物にして料理に取り入れたり、サワードリンクなどを利用するとたくさんクエン酸効果を享受できますよ！
